Những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu không nên bỏ qua

.Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương và răng. Canxi hỗ trợ hoạt động của các cơ và thần kinh, tham gia vào quá trình đông máu trong thai kỳ. Thiếu hụt canxi khi mang thai làm tăng nguy cơ thai nhi bị chậm phát triển, bị khò khè bẩm sinh, còi xương bẩm sinh và bị dị dạng xương… Đây cũng là lý do mẹ nên bổ sung những thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Cùng đọc hết bài viết dưới đây để bổ sung những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nha. 

1. Lợi ích khi bổ sung đủ thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp phát triển các hệ cơ xương khớp. Riêng đối với  phụ nữ mang thai thường gặp tình trạng bị thiếu hụt canxi do nhu cầu tăng cao. Khi bổ sung không đủ những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu sẽ đối mặt với những nguy cơ sau:

 1.1. Đối với mẹ bầu

Canxi là khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể và 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng, chỉ có 1% trong máu.

Khi bổ sung đủ những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, sẽ đem lại những lợi ích sau:

– Xây dựng và duy trì cấu trúc xương và răng. Canxi là thành phần chính của xương và răng, giúp răng và xương phát triển, khỏe mạnh. Hạn chế các bệnh lý về xương và răng cho mẹ bầu. 

Ngoài ra, khi bổ sung đủ canxi còn ngăn ngừa loãng xương cho mẹ. Quá trình vận chuyển canxi từ mẹ sang thai nhi khiến lượng canxi trong xương mẹ bị hao hụt lượng khá lớn. Mẹ bầu cung cấp canxi đầy đủ cho cơ thể hằng ngày sẽ làm tăng mật độ canxi trong xương và ngăn ngừa loãng xương.

– Canxi cùng với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng. Nhờ đó làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, chuyển hoá của thế bào, hoạt động của tim.

– Canxi tham gia vào quá trình đông máu. Canxi là một yếu tố quan trọng trong quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đông máu.

Khi mẹ bầu bị thiếu hụt canxi sẽ có những biểu hiện sau: 

• Thường xuyên bị chuột rút
• Hay bị chóng mặt, tê nhức hoặc đau xương
• Móng tay yếu và dễ gãy
• Răng vàng hơn
• Mất xương, loãng xương
• Có nguy cơ bị co giật/ co thắt cơ, mất ngủ…

1.2. Đối với thai nhi

Nếu mẹ bầu không bổ sung những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Thì sẽ không được đáp ứng đầy đủ lượng canxi cần thiết cho thai nhi. Khi đó gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển sau này của thai nhi như: 

• Hiện tượng thai nhi chậm phát triển
• Bệnh còi xương bẩm sinh
• Gây ra chứng khò khè, dị dạng xương,…
• Ngoài ra còn ảnh hưởng đến chiều cao của bé sau này.

2. Nhu cầu canxi hàng ngày của mẹ bầu?

Khi thai nhi càng lớn, nhu cầu sử dụng canxi để hoàn thiện hệ xương và các cơ quan càng cao. Nhu cầu bổ sung canxi của mẹ bầu trong suốt thai kỳ tăng theo các giai đoạn như sau:

– Trong 3 tháng đầu tiên (0 – 13w): 800mg/ ngày.

– Trong 3 tháng giữa (13 – 27w): 1000 – 1200mg/ ngày.

– Trong 3 tháng cuối (27w – khi sinh): 1200 – 1500mg/ ngày.

Sau khi sinh, nhu cầu bổ sung canxi cần được duy trì ở mức 1500mg/ngày vì canxi cũng được tiết ra sữa mẹ để cho con bú. Vì vậy cần bổ sung những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ.

3. Những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu ưu tiên bổ sung

3.1. Từ thực vật

a. Sữa và sản phẩm từ sữa 

• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa đậu nành đều là nguồn bổ sung canxi dồi dào trong quá trình mang bầu.
• Một ly sữa tươi cung cấp khoảng 300mg canxi, gấp đôi nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu. Sữa cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin D và kali, giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Trong 1 hộp sữa chua sẽ chứa ít nhất 20% nhu cầu canxi/ngày. Vì vậy 1 ngày bà bầu chỉ nên ăn từ 1-2 hộp sữa chua.

b. Rau xanh

• Rau xanh là nguồn cung cấp canxi giàu có cho mẹ bầu. Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải thìa,  rau muống… đều chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, magiê và kali. Rau xanh cũng là nguồn chất xơ dồi dào giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế táo bón cho mẹ bầu.
• Bông cải xanh/súp lơ: trong 100g súp lơ chứa khoảng 22- 40mg canxi (tùy thuộc cách chế biến). Súp lơ chứa nhiều canxi và nhóm vitamin A, K, C. Đây là những chất quan trọng trong quá trình phát triển xương ở trẻ em và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
• Trong 100g cải bó xôi chứa khoảng 48mg canxi và nhiều vitamin (A, K, C) và nhiều dưỡng chất như acid folic, canxi, sắt, chất xơ… cung cấp khoảng 15% của lượng canxi hàng ngày cho cơ thể.

c. Các loại hạt

Một số loại hạt quen thuộc như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều… cũng là những nguồn canxi tuyệt vời cho mẹ bầu. Các hạt này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo không bão hòa và các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Ngoài ra, các loại hạt dinh dưỡng cũng là nguồn chất xơ quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

• Hạnh nhân – loại hạt đứng đầu trong việc cung cấp canxi. Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, 1 cốc nguyên hạt khoảng 138g cung cấp đến 367 mg canxi. Ngoài ra, cung cấp 3 gam/28g hạt, cũng như chất béo lành mạnh và protein và là một nguồn cung cấp Magie, mangan và vitamin E.
• Trong 100g hạt Óc chó chứa khoảng 98mg canxi.
•  28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.
•  28 gam hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.
• Hạt macca (24,1mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 10 hạt). 
• Hạt hướng dương (21,8 mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt)

d. Trái cây

Có rất nhiều loại trái cây chứa hàm lượng canxi cao mà bà bầu có thể bổ sung hàng ngày như: 

• Cam/quýt: Trong 1-2kg cam, quýt có thể cung cấp khoảng 43g canxi, một lượng rất cao so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
• Mơ khô: 100g mơ khô có thể cung cấp tới 5g canxi, gấp nhiều lần so với các loại trái cây khác.
• Kiwi: trong 100g kiwi có thể cung cấp khoảng 34mg canxi, tương đương với 3% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Nếu ăn một quả kiwi trung bình khoảng 180g, sẽ nhận được 60mg canxi, tương đương với 5% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Lựu: trong 100g lựu chứa khoảng 3g canxi do đó duy trì sức khỏe của xương và răng.

Ngoài canxi ra trái cây còn cung cấp chất xơ và rất nhiều vitamin, khoáng chất khác.

e. Phomai

Trong phomai có chứa canxi dồi dào và đồng thời cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra phomai chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo. Đặc biệt, hàm lượng canxi trong phomai còn cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.

3.2. Động vật

a. Trứng

Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Trong lòng đỏ trứng chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương cho mẹ bầu.

b. Hải sản (tôm, cua, cá)

Hàm lượng canxi trong một số loại thực phẩm (trong 100g): 

+ Cua đồng chứa khoảng 5.040mg canxi 

+ Tôm, tép khô chứa khoảng 2.000mg canxi 

+ Ốc hương có thể chứa đến 1300 – 1600mg canxi

+ Cá khô chứa khoảng 120mg canxi 

3.3. Từ viên uống 

Cách bổ sung canxi cho bà bầu rất quan trọng. Canxi là loại vi chất khó hấp thu nên bổ sung không đúng cách dễ khiến bà bầu gặp tình trạng nóng trong và táo bón. Ưu tiên lựa chọn những dòng canxi hữu cơ sẽ có khả năng hấp thu tốt hơn so với canxi vô cơ gấp 4 lần. 

• Điểm khác nhau giữa canxi vô cơ và hữu cơ

4. Lưu ý khi sử dụng viên uống bổ sung canxi cho bà bầu

4.1. Khi bổ sung canxi bà bầu cần nắm các nguyên tắc sau:

• Đúng liều lượng: khả năng hấp thu canxi tối ưu hơn khi bổ sung không quá 500  mg/lần, và không quá 2500 mg/ngày sẽ gây dư thừa canxi và gây tăng canxi máu.
• Bổ sung canxi vào buổi sáng là tốt nhất: vào 7 – 8 giờ sáng, lúc này ánh mặt trời thích hợp nhất để chuyển hóa tiền vitamin D trong cơ thể thành dạng hoạt động và tham gia quá trình gắn canxi vào xương. 
• Chọn viên uống canxi có cả thành phần vitamin D3 và K2: D3 giúp chuyển canxi từ ruột vào trong máu, sau đó vitamin K2 điều hòa nồng độ canxi và chuyển canxi từ máu vào xương.

4.2. Khi bổ sung canxi bà bầu cần tránh những điều sau để hạn chế tác dụng phụ: 

• Không uống canxi cùng với sắt vì sẽ làm cản trở sự hấp thu của nhau, nên bổ sung cách nhau vài giờ đồng hồ. 
• Không bổ sung canxi cùng lúc với những thực phẩm như trà, cafe, chocolate để tránh giảm hấp thu canxi.
• Lưu ý đối với bà bầu 3 tháng đầu chưa cần bổ sung qua viên uống. Vì trong giai đoạn này cần khoảng 800 mg/ngày bà bầu hoàn toàn có thể đáp ứng qua chế độ ăn hàng ngày. 
• Tuy nhiên, đối với bà bầu có chế độ ăn không đáp ứng được nhu cầu canxi của cơ thể gây nên tình trạng đau lưng, tê nhức chân tay, chuột rút. Khi đó nên bổ sung canxi và lựa chọn những dòng canxi dễ uống, dễ hấp thu.

Nếu có bất cứ thắc mắc gì về dinh dưỡng hay vitamin cho bà bầu thì đừng ngần ngại liên hệ ngay Siêu thị Mẹ Akay để được đội ngũ Dược sĩ tư vấn miễn phí các mẹ nhé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ 

Siêu thị Mẹ Akay – Hệ thống siêu thị vitamin mẹ bé hàng đầu.

Hotline: 1800 6912

Địa chỉ:  Số 36 Văn La- Hà Đông- Hà Nội

Website: https://www.meakay.com 

Group FB: https://www.facebook.com/groups/759415761691811

Tiktok: https://www.tiktok.com/@duocsimeakay

Shopee: https://shopee.vn/sieuthimeakay